“Estar sentado te envejece más deprisa”, asegura Katy Bowman, biomecánica y autora del libro Mueve tu ADN. Ya se trate de la salud ósea o articular, de la masa muscular o del nivel de energía, la autora agrega, “gran parte de lo que percibes como envejecimiento va a estar muy influido por el tiempo que pasas sentado”.
Un artículo publicado en The New York Times, indica que las cifras varían en torno a la media de horas diarias que pasan sentados los estadounidenses, pero puede llegar a nueve horas y media. Los estudios sugieren que las mujeres están sentadas menos tiempo que los hombres, pero la mayoría coincide en que todos pasan más tiempo sentados que las generaciones anteriores.
Las consecuencias pueden ser graves. Un estudio publicado a principios de 2024 en la revista académica Jama Network, hizo un seguimiento de 480.000 personas en Taiwán durante 13 años y descubrió que quienes pasaban sentados la mayor parte de la jornada laboral tenían un riesgo un 34 por ciento mayor de morir de enfermedad cardiovascular que quienes tenían trabajos menos sedentarios, y un riesgo un 16 por ciento mayor de mortalidad en general.
Una forma de reducir el riesgo, escribieron los autores, era añadir de 15 a 30 minutos de actividad física al día a tu rutina actual. Otros estudios sugieren que las personas sedentarias necesitan duplicar esas recomendaciones estándar de ejercicio semanal.
“La conclusión es que pasar demasiado tiempo sentado es un nuevo gran riesgo para la salud”, dijo Neville Owen, científico jefe del Instituto Baker del Corazón y la Diabetes de Melbourne, Australia, según consigna el New York Times.
LAS CONSECUENCIAS
Owen indica que estar sentados sin interrupción es malo para:
- El corazón: La Asociación Americana del Corazón señala que estar sentado durante mucho tiempo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o derrames cerebrales, incluso para quien hace ejercicio con regularidad. Bastan 30 minutos de estar sentado sin interrupción para afectar al funcionamiento de los vasos sanguíneos.
- Dolores lumbares: Estar sentado durante periodos prolongados también se ha relacionado con el dolor lumbar. Estudios sugieren que la altura de nuestro disco lumbar podría comprimirse tras permanecer sentados más de cuatro horas sin interrupción.
- Puede afectar los músculos: Los grandes músculos de las piernas y los glúteos pueden dejar de activarse tras solo 30 minutos sentados, dijo Owen. Con el tiempo, pueden debilitarse y causar dolor de espalda o de rodilla.
- No se quema energía: Estar sentado tampoco quema mucha energía. El investigador asegura que, con el tiempo, un estilo de vida sedentario puede afectar capacidad para regular el azúcar en sangre y descomponer la grasa, lo que puede provocar un aumento de peso y diabetes de tipo 2.
- Estado de ánimo: Estar sentado también afecta el estado de ánimo y la cognición, aumentando las probabilidades de depresión y ansiedad.
A MOVERSE
Las personas que trabajan sentadas, necesitan ser más activas. “Los 150 minutos semanales recomendados de actividad aeróbica moderada y entrenamiento de fuerza pueden no ser suficientes”, aseguró Geoffrey Whitfield, epidemiólogo de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, en el artículo del Times. “Cuanto más tiempo pases sentado, más ejercicio necesitarás. Algunas pruebas sugieren triplicar esa cantidad, hasta unos 60 minutos al día”, añadió Whitfield.
Para los casos en que no puedan sumar más movimiento a su jornada, Brian Cleven, fisiólogo clínico del ejercicio en Marinette, Wisconsin, también citado en el mismo artículo, recomienda añadir pequeñas sesiones, repartidas a lo largo del día. Cleven propone incluir algunos ejercicios en la jornada laboral. Y pone un ejemplo: “Prueba a hacer de 10 a 15 repeticiones señalando y flexionando cada pie, levantando las pantorrillas sentado y marchando en el sitio. O prueba a hacer ejercicios rápidos”.
El fisiólogo sugiere “hacer algo cada hora o tal vez ejercitar la parte inferior del cuerpo una hora y la parte superior la siguiente. Mejor aún -dice-, intenta elevar tu ritmo cardíaco dando un paseo de dos a cinco minutos cada hora o subiendo y bajando unas escaleras”.
“Trabajar de pie gasta más energía que sentado, pero también puede causar dolor. La clave está en moverse con regularidad, ya sea sentado o de pie, apunta Bethany Barone Gibbs, epidemióloga de la Asociación Americana del Corazón, con sede en Pittsburgh en el mismo informe del Times. “Si no puedes levantarte —por ejemplo, durante un largo viaje en coche—, como mínimo debes cambiar la posición del cuerpo, idealmente cada 15 o 30 minutos, agrega Barone Gibbs. Y agrega: “Puedes hacerlo con movimientos pequeños y sutiles, como moverte dando golpecitos o sacudiendo los pies cada pocos minutos”.
“Intenta ajustar la posición de las piernas, la pelvis y la columna vertebral, dice Katy Bowman, la biomédica citada al comienzo de este artículo. Y propone: “Lee tu correo electrónico con los brazos estirados por encima de la cabeza o girando los hombros a derecha e izquierda. O alterna entre hacer 30 minutos de trabajo de pie y 30 minutos sentado”.
Para evitar los efectos negativos de un estilo de vida en el que se trabaja sentado, hay que sumar más pausas para moverse y más ejercicio a la rutina diaria, concluye Whitfield.