Dos investigaciones recientes publicadas en revistas del grupo The Lancet revelan que modificaciones mínimas en el estilo de vida —sin necesidad de cambios radicales— pueden tener un impacto significativo en la reducción del riesgo de mortalidad y en el aumento de la longevidad. Estos trabajos, basados en grandes cohortes y mediciones objetivas, refuerzan la idea de que ajustes sencillos y realistas en la actividad física, el sedentarismo, el sueño, la dieta y el ejercicio ofrecen beneficios sustanciales para la salud pública.
El primer estudio, aparecido en The Lancet, analizó datos de más de 135.000 adultos de Noruega, Suecia, Estados Unidos y Reino Unido (incluyendo el UK Biobank), seguidos durante un promedio de ocho años. Los investigadores utilizaron dispositivos para medir con precisión la actividad física moderada (como caminar a unos 5 km/h) y el tiempo sedentario.
Los resultados destacan que añadir solo cinco minutos diarios de actividad moderada podría reducir hasta un 10 % las muertes en la mayoría de los adultos (quienes acumulan en promedio unos 17 minutos de esta intensidad), y un 6 % en las personas menos activas (con solo alrededor de 2 minutos diarios). Si el incremento fuera de diez minutos, la reducción alcanzaría el 15 %.
En cuanto al sedentarismo, disminuir media hora al día se asoció con un 7 % menos de mortalidad en la población general (que pasa unas 10 horas sedentaria), mientras que una reducción de una hora completa podría traducirse en un 13 % menos. Los beneficios son especialmente pronunciados en las personas más inactivas, lo que subraya que “cualquier movimiento cuenta”.
Los autores enfatizan que no es necesario cumplir estrictamente las recomendaciones de la OMS (150 minutos semanales de actividad moderada) para obtener ventajas importantes, y llaman a realizar más investigaciones con mediciones objetivas en países de ingresos bajos y medios.
El segundo estudio, publicado en eClinicalMedicine (parte de The Lancet Discovery Science), se centró en casi 60.000 participantes del UK Biobank y examinó la interacción entre tres hábitos clave: sueño, dieta y actividad física. Mediante modelos estadísticos, los investigadores estimaron el impacto de mejoras mínimas combinadas.
Para las personas con los peores hábitos, pequeños ajustes —como cinco minutos más de sueño, dos minutos extra de actividad vigorosa y medio plato adicional de verduras al día— podrían añadir alrededor de un año de vida. En el escenario óptimo (dormir entre 7 y 8 horas, más de 40 minutos de actividad moderada diaria y una dieta saludable), la ganancia se eleva a nueve años extra de vida y salud.Un aspecto clave es que el efecto conjunto de estos cambios es mayor que la suma individual de cada uno, lo que sugiere sinergias y hace que las intervenciones combinadas sean más factibles y sostenibles a largo plazo.
Ambos estudios son observacionales y no prueban causalidad directa, pero sus conclusiones coinciden en señalar estrategias realistas y accesibles para mejorar la salud poblacional. En lugar de reformas drásticas, promueven ajustes graduales que cualquiera puede incorporar a su rutina: caminar unos minutos más, levantarse del sofá con frecuencia, dormir un poco mejor o incorporar más vegetales al plato.