Seguir una dieta rica en vegetales, con un consumo moderado o bajo de alimentos sanos de origen animal y una mínima ingesta de ultraprocesados, favorece el envejecimiento saludable. Este tipo de alimentación permite llegar a los 70 años sin enfermedades crónicas graves y con una buena salud cognitiva, física y mental. Así lo concluye un estudio realizado por las universidades de Harvard (Estados Unidos), Copenhague (Dinamarca) y Montreal (Canadá), que analizó durante más de tres décadas los hábitos alimenticios de más de 105.000 adultos de mediana edad.
Los resultados, publicados en la prestigiosa revista Nature Medicine, destacan que, si bien no existe una única dieta ideal para todos, ciertos patrones alimenticios son óptimos para promover la salud a largo plazo.
El trabajo, uno de los primeros en explorar la relación entre patrones dietéticos y envejecimiento saludable, se basó en datos del Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study, dos investigaciones que siguieron a más de 105.000 mujeres y hombres de entre 39 y 69 años durante 30 años. Los participantes, todos profesionales de la salud, informaron periódicamente sobre sus hábitos alimenticios, lo que permitió a los investigadores evaluar cómo sus dietas influían en su salud al envejecer. Sin embargo, esta característica representa también la principal limitación del estudio: al centrarse exclusivamente en profesionales sanitarios, los autores reconocen la necesidad de replicar la investigación en poblaciones más diversas, con distintas ascendencias y niveles socioeconómicos, para validar los resultados.
OCHO PATRONES DIETÉTICOS SALUDABLES
Los investigadores clasificaron las dietas de los participantes según su adherencia a ocho patrones alimenticios reconocidos como saludables: el Índice de Alimentación Saludable Alternativa, el Índice Mediterráneo Alternativo, los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), la Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo (MIND), la dieta saludable basada en plantas, el Índice de Dieta de Salud Planetaria, el patrón dietético empíricamente inflamatorio y el índice dietético empírico para la hiperinsulinemia. Estos patrones comparten un énfasis en el consumo elevado de frutas, verduras, cereales integrales, grasas insaturadas, frutos secos y legumbres. Algunos también incluyen una ingesta moderada de alimentos de origen animal saludables, como pescado o ciertos lácteos.
Además, se analizó el consumo de alimentos ultraprocesados —productos industriales con ingredientes artificiales, azúcares añadidos, sodio y grasas poco saludables—, que resultaron ser un factor clave en la disminución de las probabilidades de envejecer de forma saludable.
LA DIETA COMO ALIADA DEL ENVEJECIMIENTO
De los 105.000 participantes, 9.771 (el 9,3 %) lograron un envejecimiento saludable, definido como la ausencia de enfermedades crónicas graves y el mantenimiento de una buena salud física, cognitiva y mental a los 70 años. La adherencia a cualquiera de los ocho patrones dietéticos saludables se asoció con mejores resultados en estas áreas. Entre ellos, el Índice de Alimentación Saludable Alternativa destacó como líder: quienes lo seguían tenían un 86 % más de probabilidades de envejecer saludablemente a los 70 años y 2,2 veces más a los 75, en comparación con aquellos con menor adherencia. Esta dieta prioriza frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y grasas saludables, mientras limita las carnes rojas y procesadas, las bebidas azucaradas, el sodio y los cereales refinados.
Otro patrón destacado fue el Índice de Dieta de Salud Planetaria, que no solo beneficia la salud humana, sino también la sostenibilidad ambiental, al favorecer los alimentos de origen vegetal y reducir los de origen animal. En contraste, el consumo elevado de ultraprocesados, especialmente carnes procesadas y bebidas azucaradas o dietéticas, se vinculó consistentemente con peores resultados de salud al envejecer.
“Estos resultados sugieren que los patrones dietéticos ricos en alimentos de origen vegetal, con una inclusión moderada de alimentos saludables de origen animal, pueden promover el envejecimiento saludable en general y ayudar a dar forma a futuras directrices dietéticas”, afirma Marta Guasch-Ferré, coautora del estudio e investigadora en la Universidad de Copenhague. Por su parte, Anne-Julie Tessier, autora principal de la Universidad de Montreal, subraya la flexibilidad de estos hallazgos: “Nuestros resultados también muestran que no existe una dieta única para todos. Las dietas sanas pueden adaptarse a las necesidades y preferencias individuales”.