El insomnio es un problema que afecta a uno de cada tres adultos, y casi la mitad de ellos reporta que interfiere en su funcionamiento diario. En verano, las cosas empeoran: las olas de calor, incluso las de uno o dos días, pueden reducir el sueño en más de una hora por noche, según estudios recientes. Esto ocurre porque el calor altera el proceso natural de enfriamiento del cuerpo, esencial para conciliar y mantener el sueño.
En ese sentido, se pueden aplicar algunos métodos útiles para mejorar las posibilidades de un buen descanso. Algunas sugerencias, son las siguientes:
-Un entorno fresco, oscuro y silencioso es clave para dormir bien. Usar ventiladores o aire acondicionado, mantener las cortinas cerradas durante el día y evitar ruidos molestos puede marcar una gran diferencia. Estos pequeños cambios ayudan a que el cuerpo inicie el proceso de sueño sin interrupciones.
-El ejercicio regular no solo mejora la salud general, sino también el sueño. Estudios muestran que los adultos que hacen al menos 30 minutos de ejercicio al día duermen, en promedio, 15 minutos más que aquellos que no lo hacen. El ejercicio aeróbico moderado, como caminar o nadar, estimula la producción de melatonina, la hormona del sueño, y reduce el estrés, un conocido enemigo del descanso. Incorporar actividad física en tu rutina diaria puede ser una solución natural para el insomnio.
-La cafeína puede ser un gran obstáculo para dormir bien. Un metaanálisis indica que consumir café por la tarde o noche reduce el sueño en unos 45 minutos, ya que el cuerpo tarda entre 6 y 8 horas en eliminar la mitad de la cafeína ingerida. Los expertos recomiendan evitar el café al menos 8,8 horas antes de acostarte para no afectar tu descanso.
-El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir es otro culpable común del insomnio. Un estudio encontró que una hora de uso de pantallas en la cama aumenta el riesgo de insomnio en un 59% y reduce el sueño en 24 minutos por noche. Aunque se pensaba que la luz azul era la principal responsable, investigaciones recientes sugieren que bajar el brillo o, mejor aún, apagar los dispositivos es más efectivo. Dormir sin móviles o computadoras encendidas cerca de la cama también ayuda. En su lugar, leer un libro antes de dormir no solo relaja, sino que mejora la calidad del sueño, según estudios
-La técnica de respiración “4-7-8”, desarrollada por el doctor Andrew Weil, es una herramienta sencilla que podría ayudarte a relajarte y conciliar el sueño, especialmente en momentos de estrés o ansiedad. Consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos, contener la respiración por 7 segundos y exhalar lentamente por la boca durante 8 segundos. Aunque la evidencia científica es limitada, hay numerosos testimonios que respaldan su eficacia para calmar el cuerpo y la mente.