Se sabe que el inicio de clases obliga a aceitar la rutina familiar y a planificar varios frentes. Uno fundamental es la alimentación en la escuela. ¿Qué tipo de viandas y snacks nutritivos, ricos y prácticos preparar para los recreos y los almuerzos de jornadas extendidas?
La nutricionista Sandra Luna dice que la clave para lograr una comida saludable, completa y variada es la organización.
“La preparación de las viandas para el almuerzo debe apuntar a cubrir las necesidades nutricionales del organismo; es de suma importancia incluir distintos grupos alimenticios, como granos, proteínas, frutas y verduras”, dice Luna.
En el caso de los adolescentes, en pleno desarrollo, la buena alimentación es crucial. “Comer bien no solo influye en el rendimiento escolar y deportivo, sino que también sienta las bases para una vida adulta adecuada. Sin embargo, con las rutinas agitadas y las comidas fuera de casa, es fácil caer en hábitos poco saludables”, apunta.
¿Qué se debe considerar? Luna indica que hay que prestar especial atención a las condiciones de conservación y a la cadena de frío: “Evitar los alimentos como huevos, lácteos o pescados, que tienen más riesgo de contaminación en días de temperaturas elevadas, y optar por los cortes magros de carnes”.
Además, sugiere que la mitad del menú sea de vegetales crudos o cocidos, que el postre sea una fruta, y la bebida, agua.
La especialista enumera opciones saludables, sabrosas y completas:
- Croquetas de verduras de hojas (espinaca, acelga)
- Milanesa de berenjenas, de zapallitos zuchinis o de calabacín
- Hamburguesas de quinoa, soja, lentejas, garbanzos
- Wraps de pollo o de verduras salteadas
- Ensaladas con base de arroz
- Ensaladas con pollo
- Tartas de verduras con queso
- Tortillas
- Quiche caprese
- Postre: frutas de estación o alguno que no requiera refrigeración.
Con respecto a los snacks, recomienda evitar las opciones procesadas y elegir las saludables: frutas frescas o deshidratadas, frutos secos o yogur (si se cuenta con refrigeración).
La nutricionista Valeria Bossa plantea que los más chicos también necesitan alimentos con bajo contenido en azúcares y grasas, fáciles de transportar, ricos y conocidos. Un día de la semana –dice– el niño puede elegir. ¿La bebida? Agua.
“Lo mejor es alternar entre opciones caseras y comerciales”, dice Bossa. Por ejemplo: frutas frescas bien lavadas y cortadas para más practicidad, cuadradito de bizcochuelo casero, muffins con trocitos de fruta o pasas de uva sin semillas, galletas caseras de avena y coco rallado, barrita de cereal (mejor si es casera), mix de frutas desecadas o secas (pasas de uva sin semillas, higos desecados, pelones, orejones, almendras, avellanas, castañas), semillas de girasol no saladas, pochoclo casero sin azúcar, alguna galletita dulce simple (sin relleno), tomatitos cherry, rodajitas de zanahoria cocinadas y huevo duro, entre otras.
“Hay que recordar que no es necesario el consumo de alimentos en todos los recreos. El recreo debe ser un espacio de recreación para el niño”, apunta Bossa.
En el caso de los preescolares, se puede organizar una colación para cada día. La nutricionista propone, por ejemplo, frutas cortadas, yogur o leche (si hay cómo mantenerla refrigerada), pan con queso y agua.
Para los niños de la primaria, Valeria Bossa sugiere las siguientes viandas para el almuerzo: tarta de verduras; arroz con arvejas, huevo duro, zanahoria rallada o cocinada y tomate pelado; suprema a la plancha con puré mixto; pan árabe o integral con pollo picado, palta y alguna verdura a elección; hamburguesa de lentejas con tomate y brócoli; bife de pollo con zanahoria rallada y granitos de choclo; carne al horno con verduras asadas al horno.
BUENA ALIMENTACIÓN
La nutricionista Nadia Perassi explica que comer de manera saludable en la infancia y en la adolescencia es la mejor manera de tener energía durante todo el día, mantenerse fuerte para realizar deportes y otras actividades, alcanzar la estatura máxima, mantener el mejor peso para el cuerpo de cada uno, descartar hábitos de alimentación no saludables y aprovechar los beneficios de una alimentación equilibrada y variada.
Perassi propone los siguientes desayunos y meriendas fuera de casa:
- Infusión (té, café, mate cocido) con o sin leche, bebidas sin azúcar, yogur bebible.
- Tostado de queso y tomate.
- Pan árabe con queso, lechuga y tomate.
- Alfajor simple.
- Paquete chico de maíz inflado.
- Paquete individual de galletitas.
Entre las variantes de almuerzos y cenas sugiere:
- Milanesa de carne roja, pollo o pescado al horno (sin aceite, con rocío vegetal) acompañada con puré mixto (papa y calabaza).
- Carne (pollo, pescado o vaca) al horno con ensalada (tomate y choclo o zanahoria, tomate y arvejas).
- Omelette de jamón cocido y queso.
- Ensalada de arroz hervido, choclo o arvejas, jamón cocido y queso fresco magro.
- Sándwiches de pan árabe o tipo molde integral con milanesa, tomate y lechuga; rodajas de carne de vaca o pollo con zanahoria rallada y lechuga; jamón cocido, queso fresco magro, tomate y lechuga; atún al natural, palmitos picados y tomate.
PARA EL RECREO
La nutricionista Valeria Bossa sugiere los siguientes snacks para el recreo. Frutas frescas o desecadas (pelones, pasas), frutos secos (almendras, maní no salado, avellanas, nueces), barrita de cereal, quinoa inflada, copos de trigo sarraceno, tutucas, semillas no saladas (girasol o zapallo), pochoclo casero con poca sal, porción de bizcochuelo o galletas caseras, y sándwich de queso hecho en casa.