Caminar rápido es un ejercicio conocido por sus múltiples beneficios: fortalece huesos y músculos, mejora la salud cardiovascular y reduce el estrés. Sin embargo, una práctica menos convencional está ganando atención: caminar hacia atrás, o retro walking, una técnica que promete revitalizar la rutina deportiva con beneficios físicos y mentales únicos.
Janet Dufek, científica en biomecánica y profesora de la Universidad de Nevada, Las Vegas, ha estudiado esta práctica y sus efectos. Exjugadora de baloncesto universitario, Dufek destaca que caminar hacia atrás activa músculos poco utilizados, mejora la coordinación y fortalece el equilibrio. “Es un elemento de entrenamiento cruzado, una actividad sutilmente diferente que estimula al cuerpo de forma distinta a la caminata tradicional”, explica. Según Dufek, repetir siempre el mismo movimiento puede sobrecargar ciertas estructuras corporales, mientras que esta variación ofrece un estímulo fresco.
La marcha inversa no solo trabaja los isquiotibiales y mejora la flexibilidad, sino que también desafía al cerebro, que debe adaptarse a una nueva forma de movimiento. “Al principio, se avanza despacio porque el cuerpo necesita reeducarse y ajustar el equilibrio. Es como aprender una nueva habilidad”, señala Dufek. Este desafío mental, combinado con los beneficios físicos, convierte al “retro walking” en una práctica ideal para quienes buscan variar su rutina.
Fuera del gimnasio, Dufek propone integrar la caminata hacia atrás gradualmente: un minuto por cada diez de caminata normal, aumentando progresivamente y, si es posible, con un compañero que camine hacia adelante para evitar tropiezos.
Caminar hacia atrás no solo es una novedad para deportistas, sino también una herramienta en rehabilitación. Fisioterapeutas la recomiendan para pacientes con lesiones de rodilla o en recuperación postquirúrgica, ya que reduce el rango de movimiento de la articulación, permitiendo actividad sin forzarla. Además, estira los músculos posteriores del muslo, mejora la estabilidad y puede aliviar dolores de espalda, según reporta CBC Radio de Canadá.
Como entrenamiento cruzado, esta práctica previene lesiones por sobreuso al trabajar diferentes grupos musculares. “Pequeñas modificaciones, como cambiar de calzado o superficie, proporcionan un estímulo diferente al cuerpo”, asegura Dufek. Incluso en deportes como el baloncesto o el fútbol, donde los movimientos hacia atrás son comunes, esta técnica es una ventaja. “Como jugadora de baloncesto, pasaba el 40 % del tiempo corriendo hacia atrás en defensa”, recuerda Dufek.
Para los más aventureros, caminar hacia atrás puede evolucionar a correr en reversa, e incluso hay quienes se han atrevido a completar maratones de 42,2 kilómetros en esta modalidad. Aunque parece un reto extremo, refleja el potencial de esta práctica para transformar el ejercicio cotidiano.