Las “pausas activas” son momentos en el teletrabajo para hacer ejercicios físicos de baja intensidad. Sirven para evitar los males del sedentarismo.
Una de las consecuencias más evidentes de la cuarentena vigente a causa de la pandemia del COVID-19 es que cientos de miles o millones de personas en el mundo debieron convertir sus hogares en oficinas para el trabajo a distancia. Esto, a su vez, trajo como consecuencia la instauración de hábitos sedentarios, exacerbados debido a la necesidad de tener que pasar todo el día sentado frente a la computadora en posturas corporales poco saludables. De hecho, lo habitual es permanecer con la espalda encorvada y los brazos rígidos.
Por eso, desde el campo de la salud se viene advirtiendo sobre la importancia de mechar en la rutina del teletrabajo las llamadas “pausas activas”, que consisten en hacer ejercicios físicos livianos para evitar que surjan molestias o dolores musculares como consecuencia de trabajar muchas horas seguidas en estas condiciones. Una buena cantidad de empresas en el mundo ya las habían incorporado antes de la pandemia, y hasta la Organización Mundial de la Salud (OMS) las recomienda.
Lo ideal es que haya al menos dos sesiones por cada jornada, una a la mañana y otra a la tarde, con varias series de ejercicios de unos cinco o diez minutos con intervalos de relajación entre un esfuerzo y otro: media hora en total como máximo. Un aspecto para destacar es que, según advierten desde la Facultad de Educación Física de la Universidad Provincial de Córdoba, “los programas de pausas activas o gimnasia laboral deben ser diseñados por profesionales idóneos de la educación física y la salud”.
Como es obvio, todo esto, que hasta hace un año y medio se podía hacer en la oficina junto a otros compañeros, ahora en cuarentena solo es posible llevarlo a cabo en casa y a solas. Por eso, tan importante como implementar las pausas activas es procurarse un buen asesoramiento sobre los ejercicios adecuados para cada necesidad y la forma correcta de hacerlos. Salvo, claro está, que sea la propia empresa la que contrate a sus instructores y organice sesiones colectivas en un formato de reunión virtual; en caso contrario, se recomienda que los ejercicios sean muy sencillos.
Lo ideal es que la rutina esté compuesta de unos pocos (pero variados) ejercicios básicos y funcionales para favorecer la movilidad articular y las elongaciones musculares. En síntesis, según la OMS, lo que se busca con esta rutina de entrenamiento casero es “mejorar la respiración, la circulación sanguínea y la energía corporal con el fin de prevenir el estrés y la fatiga”.
MODELO DE RUTINA PARA PAUSA ACTIVA
• Cuello: Inclinar la cabeza y tratar de apoyar la oreja sobre un hombro por 15 segundos y luego hacia el otro lado. Luego, bajar la cabeza tratando de apoyar la pera sobre la clavícula, y a continuación estirar el cuello hacia atrás mirando el techo.
• Columna: Sentado en la silla, con los brazos levantados y abiertos, girar el tronco junto con la cabeza todo lo posible hacia la derecha y la izquierda alternadamente. Otra opción es hacerlo de pie y con las manos en la cintura, girando el tronco hacia ambos lados hasta encontrar el tope y manteniendo recta la columna vertebral.
• Brazos: Sentado en la silla, estirar los brazos bien hacia arriba y luego hacia adelante, unos diez segundos en cada posición abriendo y cerrando los puños.
*Se recomienda hacer dos o tres series de cada uno, calculando un total de 15 o 20 minutos para la totalidad de los ejercicios.