Las โpausas activasโ son momentos en el teletrabajo para hacer ejercicios fรญsicos de baja intensidad. Sirven para evitar los males del sedentarismo.
Una de las consecuencias mรกs evidentes de la cuarentena vigente a causa de la pandemia del COVID-19 es que cientos de miles o millones de personas en el mundo debieron convertir sus hogares en oficinas para el trabajo a distancia. Esto, a su vez, trajo como consecuencia la instauraciรณn de hรกbitos sedentarios, exacerbados debido a la necesidad de tener que pasar todo el dรญa sentado frente a la computadora en posturas corporales poco saludables. De hecho, lo habitual es permanecer con la espalda encorvada y los brazos rรญgidos.
Por eso, desde el campo de la salud se viene advirtiendo sobre la importancia de mechar en la rutina del teletrabajo las llamadas โpausas activasโ, que consisten en hacer ejercicios fรญsicos livianos para evitar que surjan molestias o dolores musculares como consecuencia de trabajar muchas horas seguidas en estas condiciones. Una buena cantidad de empresas en el mundo ya las habรญan incorporado antes de la pandemia, y hasta la Organizaciรณn Mundial de la Salud (OMS) las recomienda.
Lo ideal es que haya al menos dos sesiones por cada jornada, una a la maรฑana y otra a la tarde, con varias series de ejercicios de unos cinco o diez minutos con intervalos de relajaciรณn entre un esfuerzo y otro: media hora en total como mรกximo. Un aspecto para destacar es que, segรบn advierten desde la Facultad de Educaciรณn Fรญsica de la Universidad Provincial de Cรณrdoba, โlos programas de pausas activas o gimnasia laboral deben ser diseรฑados por profesionales idรณneos de la educaciรณn fรญsica y la saludโ.
Como es obvio, todo esto, que hasta hace un aรฑo y medio se podรญa hacer en la oficina junto a otros compaรฑeros, ahora en cuarentena solo es posible llevarlo a cabo en casa y a solas. Por eso, tan importante como implementar las pausas activas es procurarse un buen asesoramiento sobre los ejercicios adecuados para cada necesidad y la forma correcta de hacerlos. Salvo, claro estรก, que sea la propia empresa la que contrate a sus instructores y organice sesiones colectivas en un formato de reuniรณn virtual; en caso contrario, se recomienda que los ejercicios sean muy sencillos.
Lo ideal es que la rutina estรฉ compuesta de unos pocos (pero variados) ejercicios bรกsicos y funcionales para favorecer la movilidad articular y las elongaciones musculares. En sรญntesis, segรบn la OMS, lo que se busca con esta rutina de entrenamiento casero es โmejorar la respiraciรณn, la circulaciรณn sanguรญnea y la energรญa corporal con el fin de prevenir el estrรฉs y la fatigaโ.
MODELO DE RUTINA PARA PAUSA ACTIVA
โข Cuello: Inclinar la cabeza y tratar de apoyar la oreja sobre un hombro por 15 segundos y luego hacia el otro lado. Luego, bajar la cabeza tratando de apoyar la pera sobre la clavรญcula, y a continuaciรณn estirar el cuello hacia atrรกs mirando el techo.
โข Columna: Sentado en la silla, con los brazos levantados y abiertos, girar el tronco junto con la cabeza todo lo posible hacia la derecha y la izquierda alternadamente. Otra opciรณn es hacerlo de pie y con las manos en la cintura, girando el tronco hacia ambos lados hasta encontrar el tope y manteniendo recta la columna vertebral.
โข Brazos: Sentado en la silla, estirar los brazos bien hacia arriba y luego hacia adelante, unos diez segundos en cada posiciรณn abriendo y cerrando los puรฑos.
*Se recomienda hacer dos o tres series de cada uno, calculando un total de 15 o 20 minutos para la totalidad de los ejercicios.