El picoteo entre comidas

¿Consumir alimentos entre comidas es un hábito nocivo o puede ser saludable?

Abrir la heladera cuando falta poco para la hora de la cena, hacer una pausa en el trabajo para “picar” algo, sentarse a ver una serie con un paquete de papas fritas. ¿Es saludable picotear entre comidas? Depende de qué se entienda por “picotear”. 

Normalmente se llama “picoteo” al acto de ingerir comida en cualquier momento sin ser conscientes de ello. “Hay un hambre emocional y un hambre real. A veces comemos porque estamos aburridos, estresados o concentrados en otra cosa. La mayoría de los picoteos se producen cuando sentimos hambre emocional”, afirma la licenciada en Nutrición Guillermina Alvez.

Pero también puede haber un picoteo positivo. Por ejemplo, cuando se ingieren entre comidas pequeñas cantidades de alimentos saludables de manera consciente. “Tal vez, en vez de ‘picoteo’, podemos llamarlo ‘colación’ o ‘tentempié’, y sacarle el matiz negativo”, propone la nutricionista.

“Para activar el metabolismo y mantener los niveles de glucemia, con cuatro comidas al día es suficiente. Pero se pueden hacer colaciones. Si el plan es perder peso y esas colaciones hacen que lleguemos con menos hambre a las comidas, perfecto. Si se quiere subir de peso, las colaciones también pueden servir para aumentar las calorías”, explica.

El tema central es qué se come en esos momentos. Incorporar comidas con muchas calorías, grasas saturadas, embutidos, azúcares refinadas y alimentos ultraprocesados –como pan, facturas, chocolates, golosinas, papas fritas, galletitas– es nocivo para la salud. Por el contrario, frutas, verduras, quesos descremados, yogures, cereales, carnes y verduras, todo en poca cantidad, son opciones de picoteos saludables. 

Una buena medida para evitar el picoteo nocivo es planificar las comidas. Hay muchas recetas de colaciones ricas, saludables y de bajas calorías para saciar el hambre entre comidas. 

Comer despacio y saborear cada bocado da tiempo al cerebro a que reciba la señal de saciedad desde el estómago. Cuando se come rápido y casi sin masticar, se come más, porque la señal llega tarde al cerebro. 

Otro consejo es no ingerir alimentos mientras se hace otra cosa, como mirar televisión o trabajar. También, distinguir los momentos de hambre emocional y, en esos casos, salir a dar una vuelta, caminar, leer o hacer alguna actividad que nos satisfaga.

En síntesis, si se come a conciencia y se ingieren alimentos saludables y en poca cantidad, se puede hacer del picoteo un hábito beneficioso. 

OPCIONES SALUDABLES

Colaciones dulces: un yogur descremado, una fruta fresca, tres frutas deshidratadas, una porción de gelatina con frutas, un postre, flan o helado descremado, una barra de cereales, etc.
Colaciones saladas: una porción de queso descremado, un puñado de semillas, un puñadito de frutas secas, una porción de atún al natural, bastoncitos de apio o zanahoria con queso blanco, una pechuga de pollo fría, una rodaja de carne, un puñado de tomates cherry, una galleta de arroz con jamón cocido, una tostada integral, etc.