Mantener el equilibrio sobre una sola pierna es un gesto que, en la juventud, parece trivial. Alrededor de los 9 o 10 años, la mayoría de las personas desarrolla esta capacidad de forma natural, y alcanza su máximo esplendor hacia finales de los 30. A partir de entonces, comienza un declive gradual pero inexorable. Para quienes superan los 50 años, la duración que se logra sostener esta postura puede convertirse en un indicador clave del estado general de salud, el ritmo de envejecimiento y hasta el riesgo futuro de problemas graves.
Expertos en rehabilitación y geriatría coinciden en que este ejercicio simple no solo sirve como prueba diagnóstica, sino que practicarlo regularmente ofrece beneficios reales para el cuerpo y la mente. Ayuda a prevenir caídas —la principal causa de lesiones en mayores de 65 años en muchos países—, fortalece músculos clave, combate la pérdida muscular relacionada con la edad y hasta mejora funciones cognitivas como la memoria.
LA CONEXIÓN CON LA SARCOPENIA Y LA FUERZA MUSCULAR
Uno de los principales motivos por los que los médicos valoran el equilibrio unipodal es su vínculo directo con la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que inicia alrededor de los 30 años. Se estima que perdemos hasta un 8% de masa muscular por década, y hacia los 80 años, hasta la mitad de las personas puede presentar sarcopenia clínica. Esta condición no solo debilita las piernas y caderas, sino que se asocia con peor control glucémico, menor inmunidad y mayor fragilidad general.
«La capacidad de mantenerse sobre una sola pierna disminuye con la edad», explica Kenton Kaufman, director del laboratorio de análisis del movimiento en la Clínica Mayo (Rochester, Minnesota). «Muchas personas empiezan a notarlo entre los 50 y 60 años, y el deterioro se acelera con cada década posterior». Quienes incorporan ejercicios unipodales en su rutina logran preservar mejor la musculatura de extremidades inferiores y caderas, lo que retrasa la sarcopenia y sus consecuencias.
UN REFLEJO DEL CEREBRO EN ACCIÓN
Más allá de los músculos, el equilibrio sobre una pierna exige una integración compleja de sistemas sensoriales: la visión, el sistema vestibular (el «centro del equilibrio» en el oído interno) y el somatosensorial (que informa sobre la posición corporal y el contacto con el suelo). Con los años, estos sistemas se deterioran a ritmos distintos, y la postura unipodal revela cómo responde el cerebro ante ese desafío.
Tracy Espiritu McKay, especialista en medicina de rehabilitación de la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación, destaca que esta habilidad informa sobre regiones cerebrales clave relacionadas con la velocidad de reacción, la ejecución de tareas cotidianas y la integración sensoriomotora. El envejecimiento provoca cierta atrofia cerebral en todos, pero cuando avanza demasiado rápido, limita la independencia y eleva el riesgo de caídas.
Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, las caídas involuntarias —a menudo por pérdida de equilibrio— son la principal fuente de lesiones en mayores de 65 años. Kaufman subraya que muchas caídas no dependen solo de la fuerza, sino de la rapidez para reaccionar: «Si tropiezas con una grieta en la acera, lo decisivo es si puedes mover la pierna lo suficientemente rápido para estabilizarte».
UNA PRUEBA QUE PREDICE LONGEVIDAD
Estudios recientes han elevado esta prueba a un nivel predictivo sorprendente. Un trabajo publicado en 2022, liderado por Claudio Gil Araújo de la clínica Clinimex en Río de Janeiro, analizó a personas de mediana edad y mayores: quienes no lograban sostenerse 10 segundos sobre una pierna presentaban un riesgo 84% mayor de mortalidad por cualquier causa en los siguientes siete años.
Otro estudio con 2.760 adultos de 50 a 59 años comparó tres pruebas (fuerza de prensión, levantarse y sentarse repetidamente, y equilibrio con ojos cerrados). La de equilibrio unipodal resultó la más predictiva: quienes aguantaban solo dos segundos o menos tenían tres veces más probabilidades de fallecer en los 13 años siguientes que quienes superaban los 10 segundos.
Incluso en personas con demencia, como Alzheimer, la capacidad de mantener el equilibrio predice la velocidad del deterioro cognitivo. «Si no logran sostenerse cinco segundos, suele anticipar un avance más rápido de la enfermedad», señala Espiritu McKay.
CÓMO ENTRENAR Y GANAR AÑOS DE CALIDAD
La gran noticia es que el equilibrio se puede entrenar y mejorar notablemente, incluso en edades avanzadas. Los ejercicios unipodales fortalecen músculos del tronco, caderas y piernas, pero también remodelan el cerebro: mejoran el control del equilibrio y modifican estructuras relacionadas con la integración sensoriomotora y la percepción espacial.
Espiritu McKay recomienda que todas las personas mayores de 65 años incorporen este entrenamiento al menos tres veces por semana —idealmente a diario— para preservar movilidad y reducir caídas. Gil Araújo sugiere una autoevaluación simple para mayores de 50: intentar 10 segundos sobre cada pierna. «Se puede hacer mientras se cepilla los dientes, descalzo o con zapatos, ya que la estabilidad varía», explica.
Actividades cotidianas como lavar platos o esperar el café son oportunidades perfectas. Bastan 10 minutos diarios para notar mejoras. Combinar con ejercicios de fuerza ligera en caderas, yoga o tai chi —que incluyen posturas unipodales— potencia los efectos: estudios asocian el tai chi con una reducción del 19% en el riesgo de caídas, y la mezcla de fuerza, aeróbicos y equilibrio puede bajar hasta un 50% los factores de riesgo.